Există mai multe tipuri de fibre musculare ce se diferențiază în funcție de culoare, dată de prezența hemoglobinei, metabolismul ce furnizează energia, și tipul de efort în care sunt implicate.
Care sunt tipurile de fibre musculare?
-Roșii- bogate în mioglobină, bogate în mitocondrii, cu rezistență mare la efort, și produc o forță de contracție slabă. Prin hipertrofie acestea au un volum mic. Prezintă un consum lent și constant de energie ce permite refacerea completă a surselor de energie: oxidarea acizilor grași. Sunt eficiente în eforturi aerobice sau în +12 repetări.
-Roz-sau intermediare- ce prezintă atât caracteristici de la fibrele roșii cât și de la cele albe
-Albe- sărace în mioglobină, sărace în mitocondrii, sursa principală de energie este ATP-CP, au rezistență scăzută la efort, dar prin hipertrofie acestea au un volum mare și o forță de contracție puternică. Consum brusc și mare de energie ce necesita repaus ~2min pentru refacerea rezervelor de energie ~93 și 5 minute pentru refecere ~98.5%. Sunt eficiente în eforturi scurte, intense, sprinturi 3-5 secunde, 1-3 repetări maximale.
În organism există grupe musculare posturale sau tonice și grupe musculare fazice de mișcare. De exemplu: gastrocnemienii (gemenii/partea superficială a gambei), și gluteul maximus sunt grupe musculare fazice ce se vor activa și dezvolta eficient doar prin efort intens și contracție conștientă.
De ce este necesară schimbare intensității?
Prin schimbarea intensități în cadrul unui program de antrenament săptămânal se permite în primul rând stimularea tuturor tipurilor de fibre musculare ce duce la o hipetrofie optimă.
În al doilea rand, se permite refacerea surselor furnizoare de energie necesare unui randament optim.
Pentru a reface rezervele de glicogen muscular și hepatic este necesară o durată de la 22 de ore până la 4 zile.
Pentru a se reface sistemul aerobic este necesară o durată de la 12 la 48 de ore.
De exemplu, nu este eficientă ordonarea a 2 zile consecutive în care se execută repetări cu o intensitate de 95-100% pentru aceleași grupe musculare, pauza fiind insuficientă pentru a se reface sistemul nervos și pentru a se reface fibrele musculare.
În concluzie, într-o săptămână de antrenament eficientă ar fi prezența a 2 zile de intensitate mare, la distanță de 2-3 zile între acestea, un antrenament de intensitate medie și restul realizate la intensitate scăzută.