Atât bărbaților, cât și femeilor le place sa se uite la niste fesieri tonifiati și la niste picioare lucrate.
Pentru a avea niste fesieri tonifiati nu este atât de greu dacă știți ce exerciții aveti de făcut pentru a lucra mușchii glutei.
Acestea sunt exercițiile perfecte dacă doriți să va lucrati fesierii si sa atrageti toate privirile.
Prin aceste exercitii, lucrand niste grupe musculare mari, veti mari productia corpului de hormoni anabolici ajutand atat la cresterea in masa musculara cat si la scaderea testului adipos(cu o alimentatie corespunzatoare).
“Fundul” este alcătuit din mușchii gluteali care reprezintă un grup de trei mușchi care alcătuiesc fesele: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus.
Funcția lor principală este de extensia coapsei, iar acțiunile secundare includ abductia (gluteus maximus , gluteus medius, gluteus minimus), rotație externă (gluteus maximus, gluteus medius), rotație internă (gluteus medius, gluteus minimus)
1. Genuflexiunile
În imaginea de mai jos vedeți mușchii pe care îi vizați în timp ce faceți genuflexiuni.
In timpul genuflexiunilor lucreaza : fesierii, cvadricepsul și ischiogambierii: semitendinosus și semimembranosus (acestia nu sunt tintiti decât dacă faceți genuflexiuni mai adânci de 90 de grade, dar genuflexiuniile sunt bune in principal pentru fesieri si cvadriceps).
Tehnica de genuflexiuni este destul de simplă:
a) Trunchiul drept cu privirea sus (pentru a tine paravertebralii incordati)
b) Picioarele departate la lungimea umerilor; pentru a tinti fesierii varful picioarele voastre trebuie sa fie spre exterior, la 45 de grade, și nu lasati genunchii sa va cedeze in interior în timp ce urcati.
c) Puneți întotdeauna o scandura/disc de 1-2 cm sub calcai pentru a putea realiza genuflexiuni mai adanci. Lipsa de mobilitate in glezna impiedica realizarea de genuflexiuni adanci. Prin plasarea unui disc sub calcai se mentine unghiul de 90 de grade intre tibie si glezna.
d) Mențineți-vă gleznele, genunchii, pelvisul, trunchiul și umerii privind drept inainte atat pe urcare cat si pe coborare.
e) Dacă lucrati cu bara incordati intotdeauna trapezul pentru a tine bara pe trapez si nu pe coloana.
Faceți 6 seturi de 20 de repetări, cu o pauză de 1 minut între seturi.
Principalii mușchii vizați de genuflexiuni sunt mușchii cvadricepsului și gluteus major.
2.Fandarile
Fandarile sunt un exercițiu bun pentru întărirea, tonifierea și hipertrofia mai multor mușchi / grupări musculare, inclusiv cvadriceps (sau coapse), gluteus maximus (sau fesele) precum și ischiogambieri. Este important pentru a lucra fesierii sa pasiti cu genunchiul extins si sa atingeti solul intai cu calcaiul.
3. Extensiile de bazin
Extensiile de bazin sunt un exercițiu eficient pentru hipertrofia mușchilor fesieri! Puneți-vă umerii pe o banca( ca in imagine) si realizati flexia si extensia bazinului. Exercitiul poate fi ingreunat facand cu un picior in timp ce cealalt sta cu talpa pe genunchi sau punand greutati pe bazin.
Faceți 5 seturi de 15 repetări și 30 de secunde între pauze între seturi.