Genuflexiuni : Tehnica

Genuflexiunile sunt exercitii simple ce intaresc atat musculatura de pe fata anterioara a coapsei (cvadriceps) cat si pe cea de pe partea posterioara (fesieri, ischiogambieri). In functie de cum ne asezam talpile putem actiona mai mult pentru intarirea musculaturii anterioare sau a celei opuse.

Pentru a actiona asupra musculaturii anterioare a coapsei indicat este sa:

  • -Tinem talpile orientate spre inainte
  • -Sa avem talpile departate la latimea umerilor
  • -Pe parcursul miscarii trunchiul o sa aiba o miscare de inclinare inainte mai accentuata comparativ ca la genuflexiunile pentru partea posterioara.

*Genuflexiunile cu bara in fata izoleaza mai mult decat cele cu bara in spate

Pentru a actiona asupra musculaturii posterioare a coapsei indicat este sa:

  • -Avem talpile orientate la 45 de grade in exterior
  • -Avem talpile departate putin mai mult de latimea umerilor
  • -Trunchiul sa mentina cat mai mult o pozitie dreapta

Bara la genuflexiunile conventionale trebuie mentinuta pe muschiul trapez, nu pe coloana. Acest lucru inseamna mentinerea/incercarea mentinerii ridicate a umerilor inaintea preluarii barii de pe suport.

Incaltamintea pentru genuflexiuni este indicat sa aiba o talpa tare ce nu va lasa sa se piarda energia depusa prin efortul de impingere in sol, ci o va transmite direct. De asemenea, este indicat sa aiba calcaiul mai ridicat fata de varf pentru a compensa o posibila lipsa de mobilitate in articulatia gleznei. O lipsa de mobilitate va impiedica sau va deranja pe parcusul miscarii de coborare si va scadea amplitudinea miscarii, de asemenea si inclinarea exagerata inainte a trunchiului.

Genunchii trebuie sa urmeze linia varfurilor, daca varfurile sunt orientate in exterior si genunchii trebuie pe parcursul miscarii sa ramane pe aceasi linie cu varfurile.

Trunchiul trebuie sa ramana orientat anterior, pe directia miscarii.

In prima parte a miscarii, pana aproape de 90-120 de grade, se activeaza in principal musculatura anterioara a coapsei, pentru recrutarea si a musculaturii posterioare sunt indicate genuflexiunile adanci.

Posibile greseli:

-La unele persoane musculatura anterioara a coapsei domina miscarea, acest lucru va insemna ca vor realiza intai flexia din genunchi, si va lipsi sau va intarzia flexia din bazin (ducere fundului inapoi).

-Pe parcursul miscarii de urcare se va putea observa (in functie de greutate) o usoara, sau puternica cedare a genunchilor spre interior, acest lucru desemneaza o recrutare neuromusculara ineficienta a musculaturii fesiere, sau slabiciunea acesteia fata de musculatura anterioara.

-La unele persoane domina musculatura posterioara a coapsei, inclusiv a ischiogambierilor ce va avea efectul invers.

-Ridicarea calcaielor de pe sol, sau a varfurilor

Este importanta mentinerea unei pozitii neutre a coloanei lombare.

-Recrutarea neuro-musculara exagerata a musculaturii ischiogambiere in locul musculaturii fesiere va provoca o retroversie a bazinului (de obicei in pozitia terminala a miscarii) ce va creea un stres suplimentar .