Ar trebui sa fie clar pana acum ca abdomenul il antrenezi, creste, dar daca nu este asociat cu un procent redus de grasime sub ~15% nu o sa apara la vedere.
Musculatura abdominala este foarte importanta in postura corecta a corpului si mai are si un rol estetic semnificativ. Ce unii ar putea numi opusul acestei estetici, o burta : “ceva mai mult de iubit” sau “barbatul fara burta este ca masina fara emblema”, majoritatea ni-l dorim cand ne amintim ca mergem la plaja sau “summer body”.
Pentru a ne atinge obiectivul de a avea un corp frumos de vara ar fi indicat sa stim din ce muschi se compune regiunea abdominala si cum sa-i lucram pe fiecare pentru a avea rezultate cu minimul de efort.
Regiunea abdominala cuprinde urmatorii muschi: dreptii abdominali , oblicii externi si interni ( ajuta la a da impresia de umeri lati), si transversul abdominal (ajuta in subtierea taliei)
- Dreptii abdominali sunt muschii ce trebuie lucrati daca doresti sa vezi 4-6-8 patratele, asta tinand cont sa aveti si un procent redus de grasime. Este localizat intre coaste si spina pubica a coxalului. Este responsabil de o postura corecta, ajuta in respiratie si protejeaza organele creand o presiune intra-abdominala. Actiunea acestuia este de a realiza flexia coloanei vertebrale pe bazin ( partea superioara) sau de a realiza flexia bazinului pe trunchi (partea inferioara, ultimile 2-4 patratele de jos)
- Oblicii externi si oblicii interni sunt muschii ce realizeaza rotirea trunchiului in jurul propriului ax. O musculatura bine antrenata da impresia de o latime a umerilor mai mare.
- Abdomenul transvers este cel mai profund muschi care tine tine organele si creaza presiune in cavitatea abdominala. Se poate simti lucrul mecanic al acestuia pe expiratie. Ajuta la compresia coastelor si a viscerelor si produce stabilitate toracica si pelvina.
Abdominalul transvers are rol, in principal, in expiratie.
Dintatul anterior: Acest muchi nu face parte din regiunea abdominala, dar ajuta in definirea zonei atunci cand este lucrat. Este localizat intre fata anterioara a scapulei si primele 8 coaste. Realizeaza actiunea de deplasare a scapulei anterior, pe cutia toracica, opus actiunii romboizilor. Se mai numeste si muschiul “boxerilor”.
Exercitii:
1.Dreptii abdominali:
Flexiile de trunchi pe bazin sunt bune pentru a lucra partea superioara a abdomenului.
Incrucisarile din culcat pe spate lucreaza muschiul in intregime.
Iar flexiile de coapse pe abdomen lucreaza partea inferioara a muschiului. Indicat ar fi sa fie lucrat muschiul pe toate miscarile.
IMPORTANT: Miscarea in timpul exercitiului trebuie sa fie izolata pe musculatura abdominala. Corpul o sa te duca intotdeauna din punctul A in punctul B, dar modul cum te duce intre cele 2 puncte conteaza foarte mult. Corpul sa caute cel mai eficient drum, dar nu este eficient si pentru noi care dorim sa lucram musculatura, este posibil ca alti muschi (flexorii coapsei) sa preia din exercitiu pentru ca musculatura abdominala a obosit, sau este prea slaba pentru incarcatura data. Realizeaza mai putine repetari, dar cu contractie constienta a muschilor abdominali. Numarul si setul de repetari este individual, dar este important de tinut cont ca muschii abdominali sunt muschi tonici, deci au rol in posturarea corpului si lucreaza pe tot parcursul zilei si au nevoie de un numar mai ridicat de repetari fata de restul grupelor musculare.
2.Oblicii Externi Ridica trunchiul 10 grade de pe sol si atinge calcaiele cu palmele alternativ.
3.Oblicii interni Din atarnat, flexii de coapse laterale sau din culcat pe spate ridicari laterale de trunchi sau invers, de coapse.
4.Abdominalul transvers Desi acest exercitiu este pur informativ, fiind mai bine lucrat in timpul jogging-ului sau inotului, este bine sa stim ca exista. Din culcat pe spate incearca sa gandesti ca “atingi” coloana vertebrala cu muschiul in timpul expiratiei.
5.Dintatul anterior
Dintatul anterior lucreaza la exercitiul de flotari sau impins culcat doar in momentul cand mai impingi 10-15cm pe finalul miscarii si simti cum duci omoplatii cu umerii inainte.